Adolescenti e nutrizione: basi per un’alimentazione adeguata

Le esigenze nutrizionali cambiano nel corso dell’esistenza di una persona a seconda della fase della crescita e sviluppo. Per gli adolescenti, questo vuol dire un appetito pressoché insaziabile, dal momento che nel corso dello sviluppo un gran numero di elementi nutrizionali sono impiegati per costruire i muscoli, le ossa e la pelle. Ma, i vostri ragazzi stanno osservando un’alimentazione adeguata?

Il fatto di essere sempre di corsa per la scuola, lo sport, i compiti, le responsabilità familiari e la socializzazione con gli amici, conduce spesso gli adolescenti a prendere abitudini poco sane come saltare i pasti, mangiare merendine prese alle macchinette o nei fast food, oppure ancora peggio mangiare snack ricchi di zuccheri, sodio e grassi saturi. I genitori hanno un ruolo determinante nel trasmettere un’identità alimentare positiva nel far prendere abitudini alimentari sane per far mangiare ai ragazzi alimenti integrali e nutrienti. Vediamo quali sono le indicazioni di Shopbioblogghiamo, il sito che vende i prodotti naturali della Gnld!

Adolescenti: differenza tra elementi nutrizionali  e energia

"Alimentazione

Se è vero che tutti gli alimenti apportano alcuni elementi nutrizionali e una certa quantità di calorie, gli alimenti nutritivi rappresentano una fonte alimentare migliore per il nostro organismo, proprio perché apportano più elementi nutrizionali che calorie. Per fare degli esempi possiamo citare i cereali integrali, le proteine magre, frutta e verdura fresche. Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di energia rappresentano di solito una scelta alimentare più povera, poiché apportano molte calorie senza fornire molti degli elementi nutrizionali che troviamo in altri cibi. Possiamo, ad esempio, citare i carboidrati raffinati, gli zuccheri, le bevande gassate.

La velocità con cui i ragazzi crescono, provoca un aumento nel fabbisogno di calorie e proteine, così come di altri micronutrienti (vitamine e minerali) necessari per aiutare l’organismo a metabolizzare gli alimenti assunti nelle nuove cellule e nei tessuti organici.

Senza questi micronutrienti, l’organismo non potrebbe, infatti, disporre di tutti gli "ingredienti" di cui ha bisogno per riparare le cellule o svilupparne di nuove.

Vitamine e numeri sugli adolescenti

"FruttaGli elementi nutrizionali e i micronutrienti di particolare rilevanza per gli adolescenti includono le fibre, il calcio, la vitamina D, le vitamine del gruppo B, il ferro e i folati.

Ma, proprio a causa delle cattive abitudini alimentari, come quella di saltare la prima colazione o di andare spesso a mangiare nei fast-food, l’adolescente medio non assume vitamine A,B,C,E, zinco e magnesio nelle quantità necessarie.

In effetti, negli USA solo il 17% dei maschi e il 14% delle femmine assume la quantità di verdure raccomandate dalle organizzazioni per la salute americane.

In Europa gli studi evidenziano un inadeguato apporto di vitamine e minerali, stando ad uno studio recente sulle carenze nutrizionali condotto in 8 paesi.

Inserire nella propria alimentazione una varietà di cibi ricchi di alimenti nutrizionali piuttosto che di cibi ad alto apporto energetico, è il modo migliore per assicurarsi che l’organismo assuma tutti i nutrienti e i micronutrienti di cui ha bisogno per sintetizzare i tessuti della pelle, dei capelli, delle ossa, e dei muscoli in modo sano nel corso dell’adolescenza.

"Micronutrienti

Qual è il ruolo di questi micronutrienti per l’organismo?

Stando a quanto riportano i Centers for Disease Control, il 90% della massa ossea è formata entro i 18 anni nelle ragazze e 20 anni nei ragazzi. Poiché per le ragazze è importante costruire una massa ossea adeguata nel periodo dell’adolescenza, l’organismo acquisisce la massima capacità di assorbimento del calcio nel periodo della prima ovulazione, per poi scendere progressivamente.

Lo stesso vale per i ragazzi, che hanno un picco nella capacità di assorbimento del calcio durante la pubertà, e che accrescono la massa ossea in misura mediamente maggiore rispetto alle ragazze.

Un gran numero di fattori influisce sullo sviluppo della massa ossea, ma la dieta e i comportamenti sono quelli di gran lunga più rilevanti. Un’alimentazione che assicura un adeguato apporto di calcio, fosforo e proteine, così come di vitamina D e magnesio è essenziale per gli adolescenti, perché le ossa sono composte essenzialmente di questi elementi.

Un recente studio a doppio-cieco, controllato tramite placebo, ha evidenziato come l’integrazione con vitamina D possa assicurare benefici per l’apparato muscolo-scheletrico delle ragazze adolescenti.

Poiché anche una piccola carenza comporta un significativo indebolimento delle strutture ossee e ostacolare il raggiungimento del picco di massa ossea e altezza finale, l’Endocrine Society raccomanda l’assunzione quotidiana di almeno 600 IU/giorno per massimizzare la salute delle ossa.

Per questo è così importante l’integrazione per tutte quelle persone che non assumono questo quantitativo attraverso l’alimentazione, e non trascorrono abbastanza tempo al sole.

Una colazione nutriente è fondamentale

"Colazione

Cosa rende nutriente una colazione? Secondo i ricercatori dell’University of Missouri-Columbia, una colazione con un alto tasso di proteine. Con uno studio, che è stato il primo del suo genere, si è studiato l’impatto di fare colazione e merenda ogni volta che i ragazzi provavano appetito.

A 10 partecipanti che erano soliti saltare la colazione sono state somministrate colazioni ad alto o a basso contenuto proteico. Dopodiché i ragazzi sono stati sottoposti a una scansione cerebrale con l’utilizzo di una fMRI (Immagine a Risonanza Magnetica funzionale) prima di cena, per valutare i segnali cerebrali associati con la motivazione verso il cibo, e il comportamento legato a una ricompensa.

Si è così scoperto che coloro che facevano una colazione ricca di proteine erano meno propensi a mangiare alimenti ricchi di grassi o di zuccheri nel corso della giornata.

Quindi, iniziare la mattina con una buona colazione, non solo predispone i ragazzi ad affrontare meglio la giornata, ma ha anche effetti nutrizionali positivi.

Per i ragazzi che lamentano di non avere appetito al mattino, i ricercatori hanno evidenziato come occorrano solo 3 giorni all’organismo per prendere questa abitudine.

Conclusioni sull’alimentazione degli adolescenti

In conclusione, possiamo dire con convinzione che anche gli adolescenti devono seguire le comune regole alimentari, che se seguite in maniera più attiva e precisa, possono permettere al ragazzo o alla ragazza di avere un fisico sano e forte, evitando problemi futuri.

Sicuramente qualche vecchio "consiglio della nonna" ritorna in questi studi citati, e mangiare frutta e verdure in ottime quantità, seguendo una dieta regolare, ricca di diversi alimenti "sani", è una abitudine fondamentale per permettere ai ragazzi di restare sani ed in forma.